Nutrition : un régime végétalien est-il sain ? - BBC News Afrique (2024)

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Les régimes végétaliens sont de plus en plus populaires, car ils sont à la fois éthiques et bons pour la santé. Mais le régime végétalien est-il aussi bon pour vous qu'il y paraît ? Nous examinons ci-dessous les avantages et les inconvénients d'un régime à base de plantes, y compris les nutriments dont vous pourriez manquer.

Découvrez ensuite les avantages d'un régime végétalien et déterminez s'il est sain pour les enfants, en examinant les recherches sur le sevrage et les laits maternisés végétaliens.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?

Un régime végétalien est un régime à base de plantes qui comprend des légumes, des céréales, des noix, des graines et des fruits. Les végétaliens ne consomment pas d'aliments dérivés des animaux, y compris la viande et les produits dérivés de la viande comme la gélatine et la présure, ainsi que le poisson, les crustacés, les produits laitiers, les œufs et les aliments qui en contiennent, comme les produits Quorn non végétaliens. Les végétaliens évitent également le miel.

Quels sont les avantages d'un régime végétalien pour la santé ?

Des recherches ont établi un lien entre un régime végétalien et une baisse de la tension artérielle et du cholestérol et, par conséquent, un taux plus faible de maladies cardiaques. Cela peut s'expliquer par le fait qu'un régime végétalien est probablement pauvre en graisses et riche en fibres alimentaires, et qu'il constitue une bonne source de nutriments bénéfiques pour le cœur, tels que les folates, les vitamines C et E, le potassium, le magnésium et les graisses insaturées, plus saines. Les aliments de base tels que les noix et les céréales complètes sont également bons pour le cœur.

Les végétaliens sont plus susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur, en partie grâce à ce mode d'alimentation riche en fibres et naturellement rassasiant. Par conséquent, les régimes végétaliens ont tendance à être moins caloriques et efficaces pour la gestion du poids.

Un régime végétalien équilibré et composé d'aliments complets peut réduire le risque de développer un diabète de type 2. Des études ont également démontré l'intérêt d'un régime végétalien pauvre en graisses pour les personnes atteintes de diabète de type 2, notamment en améliorant la réponse glycémique et la gestion des lipides.

Une alimentation à base de plantes, naturellement riche en fibres, favorise la diversité et la stabilité du microbiome, qui crée à son tour des composés connus sous le nom d'acides gras à chaîne courte (AGCC). Ceux-ci soutiennent le système immunitaire, améliorent la résistance de la barrière intestinale et aident à réguler notre système digestif.

Un régime végétalien comprend généralement plus de légumineuses, de légumes et de fruits, ce qui pourrait expliquer les résultats suggérant qu'un régime végétalien confère un risque réduit de cancers totaux.

Quels sont les nutriments qui peuvent manquer dans un régime végétalien ?

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Les régimes végétaliens sont souvent critiqués pour leur manque de certains nutriments clés et des études montrent que les végétaliens courent un risque plus élevé d'avoir des niveaux sanguins inadéquats de vitamines B12 et D, d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, d'iode, de fer, de calcium et de zinc.

Cependant, il est possible d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin à partir d'un régime végétalien varié, à condition d'être prêt à inclure des aliments enrichis et à prendre des suppléments, si nécessaire. Si vous craignez une carence ou si vous ressentez des symptômes, parlez-en à votre médecin généraliste.

Quels sont les nutriments importants pour les végétaliens ?

Ce macronutriment est l'un de ceux qui préoccupent le plus les personnes qui commencent un régime végétalien. Cependant, les pois, les lentilles et les haricots sont des sources utiles de protéines d'origine végétale. Les personnes qui commencent un régime végétalien peuvent également se rassurer en se disant qu'il n'y a aucune preuve que les végétaliens qui ont une alimentation variée sont susceptibles d'avoir une carence en protéines.

Les aliments d'origine végétale ne fournissent pas de vitamine B12. Les végétaliens risquent donc d'être carencés s'ils ne consomment pas d'aliments enrichis ou s'ils ne prennent pas de supplément. Il est recommandé de consommer des laits végétaux enrichis, des yaourts et des pâtes à tartiner, ainsi que des céréales enrichies pour le petit-déjeuner, au moins deux ou trois fois par jour, dans le but d'atteindre au moins 3 mcg par jour.

Certaines personnes sont plus exposées au risque de carence. Il s'agit notamment des personnes âgées, des végétaliens de longue date qui évitent les aliments enrichis, comme ceux qui suivent un régime cru ou macrobiotique, et des enfants allaités par des mères végétaliennes dont l'apport en B12 est faible.

Joue un rôle important dans la santé des os, des dents et des muscles. Présente dans un nombre limité d'aliments, la vitamine D peut être fabriquée par l'action de la lumière du soleil sur la peau. Un apport quotidien de 10 mcg est recommandé, bien qu'il soit difficile à atteindre par le seul biais de l'alimentation et que cela puisse poser un problème particulier pendant les mois d'hiver, lorsque nous sommes moins exposés à la lumière du soleil. C'est pourquoi il est conseillé à tous les adultes, et pas seulement aux végétaliens, de prendre un supplément quotidien de 10 mcg d'octobre à mars. Sachez que tous les suppléments de vitamine D ne sont pas adaptés aux végétaliens ; recherchez donc un produit fournissant de la vitamine D dérivée du lichen ou sous forme de vitamine D2.

Si vous n'êtes toujours pas sûr de votre apport, consultez nos guides utiles : Est-ce que je consomme assez de vitamine D ? et Est-ce que mon enfant consomme assez de vitamine D ?

Souvent associé à la santé des os, le calcium est également nécessaire au fonctionnement des nerfs et des muscles et à la coagulation du sang. Un régime végétalien peut répondre à vos besoins en calcium si vous consommez du tofu enrichi en calcium, des laits végétaux et des yaourts enrichis, ainsi que des légumes verts à feuilles, notamment le chou frisé et le pak choi, et des noix et des graines telles que les graines de chia et les amandes.

Les carences en fer sont courantes chez les végétaliens comme chez les mangeurs de viande, en particulier chez les femmes en âge de procréer. Cependant, il existe de nombreuses sources alimentaires végétaliennes, notamment les lentilles, les pois chiches, les haricots, les noix, les graines, les abricots secs et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner. Consultez notre guide d'experts pour tout savoir sur le fer dans votre alimentation.

L'iode est nécessaire aux hormones thyroïdiennes, qui contrôlent notre métabolisme et déterminent ainsi la vitesse de fonctionnement de nos cellules. Les aliments d'origine végétale ont tendance à varier dans leur contenu et, dans l'ensemble, ils contiennent très peu d'iode. Cela signifie qu'un supplément peut être la source végétalienne la plus fiable.

Il s'agit de graisses essentielles qui doivent être apportées par l'alimentation. Ils sont essentiels pour le cerveau, l'équilibre hormonal, les nerfs, les yeux et le système immunitaire. Il en existe trois types principaux : l'ALA, l'EPA et le DHA. Les formes les plus actives, l'EPA et le DHA, se trouvent généralement dans les poissons gras, tandis que l'ALA provient des aliments végétaux mais doit être converti par l'organisme en EPA et en DHA. Cette conversion est influencée par un certain nombre de facteurs, dont le sexe, les femmes bénéficiant d'une meilleure efficacité de conversion. Il est possible de compléter un régime végétalien avec de l'EPA et du DHA provenant de microalgues, ce qui peut s'avérer utile pour les nourrissons, les femmes enceintes et celles qui allaitent.

Les sources alimentaires végétaliennes qui fournissent de l'ALA comprennent les graines de chia, de chanvre et de lin, ainsi que les noix. L'huile de colza est une option oméga-3 utile pour la cuisine.

Les aliments végétaliens transformés sont-ils sains ?

La popularité croissante des régimes à base de plantes s'accompagne d'un marché de plats préparés, de substituts de viande et d'autres aliments prêts à l'emploi adaptés aux végétaliens. Beaucoup de ces produits contiennent du sel, du sucre et des matières grasses pour les rendre plus agréables au goût. Les acides gras trans ou les graisses hydrogénées, couramment présents dans les plats préparés transformés et liés aux maladies cardiaques, méritent une attention particulière. Ces aliments sont également susceptibles de contenir des additifs, tels que des émulsifiants, qui peuvent avoir un impact négatif sur nos bactéries intestinales et favoriser l'inflammation intestinale.

Pour en savoir plus, consultez notre guide "La viande végétalienne est-elle bonne pour la santé ?

Il est toutefois important de se rappeler que toutes les transformations ne sont pas mauvaises. L'enrichissem*nt des aliments est important car il augmente l'accessibilité des nutriments tels que les vitamines B12 et D, le calcium et l'iode, et joue un rôle important dans l'établissem*nt d'un régime végétalien équilibré et adéquat d'un point de vue nutritionnel.

Un régime végétalien peut-il inverser les signes du vieillissem*nt ?

Un documentaire récent de Netflix ("You are what you eat - a twin experiment") a couvert une étude de huit semaines qui a examiné l'impact d'un régime purement végétal par rapport à un régime omnivore sain sur l'accélération de l'âge chez des jumeaux appariés. L'étude fait état des avantages d'un régime végétalien sur le vieillissem*nt. Toutefois, il s'agit d'une étude de courte durée (8 semaines seulement), qui n'a porté que sur 22 paires de jumeaux, qui n'a pas été limitée en termes d'apport calorique, qui n'a pas inclus de supplémentation et qui n'a pas fait l'objet d'un examen par les pairs. Par conséquent, tant que des recherches supplémentaires n'auront pas été menées, nous ne serons pas en mesure de valider ces affirmations.

Un régime végétalien est-il sain pendant la grossesse ou l'allaitement ?

Bien que les régimes à base de plantes puissent être pauvres en certains nutriments, il est prouvé qu'un régime végétalien bien planifié et complété est considéré comme sûr pendant la grossesse et l'allaitement. Un nutriment important à prendre en compte à ce moment-là est la choline. Plus riche dans les aliments d'origine animale comme le jaune d'œuf, la choline est essentielle pour l'acétylcholine, une substance chimique du cerveau qui aide à aiguiser notre mémoire, et joue un rôle clé dans la fonction hépatique, le développement musculaire et même la gestion du cholestérol. On pense que les futures mamans ont davantage besoin de ce nutriment, car il peut être important pour le développement du cerveau du bébé. Les mères en ont également besoin pour leur propre fonction hépatique et placentaire.

Les végétaliens ne manqueront pas de choline si leur régime alimentaire comprend une grande variété d'aliments, tels que les haricots, le soja et le quinoa, ainsi que des légumes verts, des noix, des graines et des céréales, y compris le blé. Il convient de garder à l'esprit que la choline est un nutriment hydrosoluble. Par conséquent, si vous faites bouillir des légumes verts, utilisez le liquide de cuisson dans des sauces et des soupes.

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Conseils pour un régime végétalien équilibré

Que vous soyez végétalien de longue date ou que vous commenciez à peine, il est possible d'obtenir une alimentation équilibrée en planifiant bien et en faisant preuve d'un peu de savoir-faire. Tout d'abord, commencez par vous fixer les objectifs suivants

Dans l'ensemble, un régime végétalien est-il sain ?

Les personnes qui suivent un régime végétalien bien planifié, qui limite les aliments transformés et les remplace par des aliments entiers et riches en nutriments, et qui inclut les aliments enrichis et les suppléments appropriés, devraient satisfaire leurs besoins nutritionnels.

Toutefois, les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées ont des besoins plus importants et doivent être conseillés en conséquence.

À qui puis-je m'adresser pour obtenir des conseils ?

Si vous avez des doutes sur l'adéquation de votre régime alimentaire, si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous êtes jeune ou âgée ou si vous souffrez d'une maladie sous-jacente, consultez votre médecin généraliste ou un diététicien agréé pour obtenir des conseils et une orientation.